पश्चिमोत्तानासन

The name Paschimotanasana comes from Sanskrit, paschima meaning “back of body” and uttana meaning “straight/extended” or “intense stretch”, and asana meaning “posture”. This asana is worth spending time on if you want a nice stretch for your hamstring and give your brain a relaxing moment. Stay in the present, breathe and challenge yourself!

Let’s get ready for an upside down paschimotanasana! Start by laying on your back on your matt. Bend your legs and press your back towards the ground. On a inhale extend your legs towards the ceiling. Slowly bend from your hip as your legs are straightened. Legs towards the ceiling above your head. If this feels too hard, then bend your legs to be able to reach the ground with your toes. Don’t forget to take it step by step and remember to focus on your breathing even if it can feel a bit uncomfortable. In each exhale, try to go a little bit deeper in your movement.
Cautions

Step by step guide:

Roll out your matt and bring a towel or a blanket to be prepared if you need it.

1. Start in a seated position with your legs straight and close to each other. Flex your feet and keep an extra focus on having a straight back.

2. From here, inhale as you lean forward towards your legs with straight arms. Remember to fold from your hip and not from your waist. Make sure you’ve engaged your core pressing your groins towards your pelvis.

3. If this is easy, go further down towards your legs. It doesn’t matter how deep you go in the pose, don’t force yourself to go further if it hurts.

4. If you're holding your feet, then bend your elbows to go deeper down.

5. Continuously lengthen and go deeper into the posture.

6. Stay in the pose for 1-4 minutes. Breathe, and try to stay here in the present.

7. Smile!

    

    

Modifications and beginner tips

If the posture is a bit too hard, try it with a folded blanket or a towel underneath your butt. You can also use a strap to help you lengthen is the posture. This posture is not about pushing yourself to the limit, is about finding that fine line between comfortable and challenging yourself.

It’s easy to cheat to get a little bit further, but try to have a straight back as you slowly step by step get more flexible. If it's too hard to have a straight back, then bend your legs and keep your back straight. Day by day and class by class, you will be able to straighten your legs more.

Preparatory poses

• Child pose: A yogis best resting pose, that gives you space and peace in a practice or just any time of the day.

• Head-to-knee forward bend: Also a bending asana but with a twist. Great pose to prepare yourself for paschimotanasana and stretch one leg at the time.

• Standing forward bend: Just as paschimotanasana but with feet on the ground and stand up. This can be both easier and harder than sitting down because you have to make sure to keep your balance.

Benefits:

• Magical asana for relaxation as your this posture helps your brain to relax as it is stress relieving.

• If you have problems with a headache, you should try this posture.

• Improves your digestion.

• Stretches your spine, hamstrings, and shoulders. Try this posture especially if you are spending hours in front of a computer in school or work to extend your range of motion.

• Stimulates your inner organs: kidneys, liver, ovaries, and uterus.

• Can be helpful if you are suffering from insomnia. Because this is a stress relieving posture as you are giving your brain and body stillness, it can also give you a nice sleep. If you are struggling with stress and are occupied by thoughts and anxiety, try to do this posture before going to bed. It might be helpful!

Variations

First of all, listen to your body. A seated forward bend pose might feel uncomfortable at first but this will get easier as you practice. Be careful if you have a back injury or if your neck is hurting. You can always ask the yoga teacher if this is a posture you are doing during class. We are always here to find different variations that might suit you better, or give you tips on the way. This posture can also be hard to do if you have asthma and it's therefore extra important to check in with your body how it feels and if you're able to breathe in and out through your nose.

पश्चिमोत्तानासन करने की विधि :

1. सर्वप्रथम स्थिति में आइए ।
2. पैरो को सामने की ओर बिल्कुल सीधा कर मिला लीजिए,अब हाथों को उपर उठा कर कानो की सीध में तानिये,हथेलियाँ दोनो हाथों की आमने-सामने रखते हुए मेरुदण्ड को सीधा रखेंगे,
3. साँस निकालते हुए आगे की ओर झुकिए ,शरीर और हाथ फर्श के समानांतर रखते हुए,
4. दोनो पैर के अंगूठों को दोनों हाथों से  पकड़कर रखते हैं ,सीना जांघों से सटा लीजिए और ललाट को घुटने से लगाते हैं।   
5. साँस को सामान्य बनाए रखिए। 
6. शुरू में 10-20 सेकेंड ही रोकते हैं और स्थिति में बापिस आ जाते हैं।

पश्चिमोत्तानासन करने की सावधानी :

1. अभ्यास को जवर्दस्ती न करें कमर पर कोई झटका न लें ।  
2. कमर या रीढ़ में गंभीर समस्या होने पर योग शिक्षक की सलाह पर ही यह आसन करें।

पश्चिमोत्तानासन करने की लाभ : 

1. मेरूदंड लचीला बनता है, बवासीर आदि रोगों में भी लाभकारी है।
2. पेट के रोग, यकृत रोग, तिल्ली, आंतों के रोग तथा गुर्दे के रोगों को दूर करता है ।
3. पेट की चर्बी कम करने में सहायक, शरीर में खून का बहाव सही रूप से होता है।
4. इस योगासन से स्त्रियों के मासिक धर्म सम्बन्धी विकार तथा प्रदर आदि रोग दूर होते हैं।
5. कब्ज को दूर कर मल को साफ करता है। सिरदर्द से आराम  दिलाता है।

കാലുകള്‍ മുന്നോട്ടു നീട്ടി നിവര്‍ന്ന് ഇരിക്കുക. പാദങ്ങള്‍ ഉപ്പൂറ്റി നിലത്തുറച്ച് വിരലുകള്‍ മേല്പോട്ടായിരിക്കും വിധം വയ്ക്കുക. ശ്വാസം വലിച്ചെടുത്ത് കൈകള്‍ മുകളിലേക്കുയര്‍ത്തി ശരീരം പിന്നോട്ടായുക. എന്നിട്ട് ശ്വാസം വിട്ടുകോണ്ട് മുന്നോട്ടാഞ്ഞ് കൈകള്‍ തഴേക്കുകൊണ്‍റ്റു വന്ന് കാല്‍ വിരലില്‍ (പെരുവിരലില്‍) പിടിക്കുക. കാല്‍ മുട്ടുകള്‍ പൊങ്ങാതെ നിലത്തുറച്ചിരിക്കണം. കാല്‍ വിരലില്‍ പിടിച്ച ശേഷം കൈമുട്ടുകല്‍ ചെറുതായി മടക്കി മുട്ടുകള്‍ നിലത്തു മുട്ടിക്കുക. തല കാല്‍ മുട്ടുകള്‍ക്കു മീതെ വയ്ക്കുക. ഒരു മിനിറ്റ് അങ്ങനെ ഇരുന്ന ശേഷം മെല്ലെ നിവര്‍ന്നു വന്ന് പൂര്‍ വ സ്ഥിതിയിലേക്കു പോവുക.
ഗുണം
നട്ടെല്ലിന് നല്ല വ്യായാമം കിട്ടുന്നു.ശ്വാസകോശത്തിനു വികാസം കിട്ടുന്നു.അരക്കെട്ട്, ആമാശയം, കരള്‍, വൃക്കകള്‍, പ്ലീഹ, പാന്‍‍ക്രിയാസ് തുടങ്ങിയ അവയവങ്ങള്‍ക്കുണ്ടാകുന്ന രോഗങ്ങള്‍ക്കു ശമനമുണ്ടാക്കുന്നു.മലബന്ധം, ദഹനക്കേട്, പുളിച്ചുതികട്ടല്‍, അര്‍ശസ് ഇവ ഇല്ലതാക്കുന്നു.

पश्चिमोत्तानासन करने की विधि :

1. सर्वप्रथम स्थिति में आइए ।
2. पैरो को सामने की ओर बिल्कुल सीधा कर मिला लीजिए,अब हाथों को उपर उठा कर कानो की सीध में तानिये,हथेलियाँ दोनो हाथों की आमने-सामने रखते हुए मेरुदण्ड को सीधा रखेंगे,
3. साँस निकालते हुए आगे की ओर झुकिए ,शरीर और हाथ फर्श के समानांतर रखते हुए,
4. दोनो पैर के अंगूठों को दोनों हाथों से  पकड़कर रखते हैं ,सीना जांघों से सटा लीजिए और ललाट को घुटने से लगाते हैं।   
5. साँस को सामान्य बनाए रखिए। 
6. शुरू में 10-20 सेकेंड ही रोकते हैं और स्थिति में बापिस आ जाते हैं।

पश्चिमोत्तानासन करने की सावधानी :

1. अभ्यास को जवर्दस्ती न करें कमर पर कोई झटका न लें ।  
2. कमर या रीढ़ में गंभीर समस्या होने पर योग शिक्षक की सलाह पर ही यह आसन करें।

पश्चिमोत्तानासन करने की लाभ : 

1. मेरूदंड लचीला बनता है, बवासीर आदि रोगों में भी लाभकारी है।
2. पेट के रोग, यकृत रोग, तिल्ली, आंतों के रोग तथा गुर्दे के रोगों को दूर करता है ।
3. पेट की चर्बी कम करने में सहायक, शरीर में खून का बहाव सही रूप से होता है।
4. इस योगासन से स्त्रियों के मासिक धर्म सम्बन्धी विकार तथा प्रदर आदि रोग दूर होते हैं।
5. कब्ज को दूर कर मल को साफ करता है। सिरदर्द से आराम  दिलाता है।

પશ્ચિમોત્તાનાસન : પશ્ચિમ શબ્દનો અર્થ થાય છે પાછાલનો ભાગ. શરીરના પાછળના ભાગને ખેંચવું કે પ્રસારિત કરવું તેને પશ્ચિમોત્તાનાસન કહે છે. આ આસનમાં શરીરના પશ્ચિમ ભાગનું ખેંચાણ થતું હોઈ તથા આ આસનની સિદ્ધિ થતાં પ્રાણ પશ્ચિમવાહી એટલે કે સુષુમ્ણામાં વહન થતો હોઈ આ આસનને પશ્ચિમોત્તાનાસન કહે છે.

પશ્ચિમોત્તાનાસન વિશે યોગના પ્રમાણભૂત ગ્રંથ મનાતા ઘેરંડ સંહિતા અને હઠયોગપ્રદીપિકામાં આ પ્રમાણે ઉલ્લેખ કરવામાં આવ્યો છે.

पश्चिमोत्तानासन
प्रसार्य पादौ भुवि दण्डरूपौ दोर्भ्यां पदाग्रद्वितयं गृहीत्वा ।
जानूपरिन्यस्तललाटदेशो वसेदिदं पश्चिमतानमाहुः ॥

इति पश्चिमतानमासनाग्र्यं पवनं पश्चिमवाहिनम् करोति ।
उदयं जठरानलस्य कुर्यादुदरे कार्श्यमरोगतां च पुंसाम् ॥

મૂળ સ્થિતિ : બન્ને પગ સીધા રાખી બેસવું.

પદ્ધતિ :

• બન્ને પગને આગળ લંબાવીને એકબીજા સાથે અડેલા રહે તેમ બેસો.
• ઘૂંટણ ઉપર બન્ને હાથને ગોઠવો.
• હવે, શ્વાસ લેતાં લેતાં બન્ને હાથ આકાશ તરફ લઈ જાઓ.
• ત્યાર બાદ શ્વાસ છોડતાં છોડતાં શરીરને સામેની તરફથી આગળ ઝૂકતાં બન્ને હાથ વડે પગના અંગૂઠા પકડી લો.
• આ સ્થિતિમાં માથું ઘૂંટણે અડશે.
• હવે, હાથની કોણી જમીનને અડશે. આગળ ઝૂકતી વખતે શ્વાસ બહાર કાઢો અને પેટના સ્નાયુઓને અંદર ખેંચો.
• શ્વાસોચ્છવાસ સામાન્ય રાખો.
• યથાશક્તિ આ સ્થિતિમાં રહો.
• શ્વાસ લેતાં લેતાં મૂળ સ્થિતિમાં પરત આવો.

ધ્યાનમાં રાખવાની બાબતો :

• કોઈપણ પ્રકારની ઉતાવડ ન કરવી.
• પગને ઘૂંટણમાંથી વાળવા નહિ.
• વધુ સમય સુધી શ્વાસ રોકી રાખવો નહિ.
• મનને કેંદ્રિત કરવું.

ફાયદા :

• કરોડના તમામ મણકાઓને વ્યાયામ મળે છે.
• જઠરાગ્નિ પ્રદિપ્ત થાય છે.
• પેટના સ્નાયુઓને વ્યાયામ મળે છે.
• પેટની ચરબી ઓછી થાય છે.
• પાચનશક્તિ વધે છે.
• પેટના આંતરિક અવયવો વધુ કાર્યક્ષમ બને છે.
• પીઠ તથા પગની નસોમાં નબળાઈ દૂર થાય છે.
• પેટનો બિનજરૂરી વાયુ બહાર નીકળી જાય છે.
• યકૃત તથા મૂત્રાશયના વિકારો નષ્ટ થાય છે.
• પેટના દરેક રોગોમાં આ આસન ખૂબ જ લાભદાયી છે.
• ફેફસાની નબળાઈ દૂર થાય છે.
• કબજિયાત, અપચો  અને ગૅસ જેવી સમસ્યાઓ દૂર થાય છે.
• ભૂખ ઉઘડે છે.
• કરોડ અને બસ્તીપ્રદેશના જ્ઞાનતંતુઓની નાડીઓ નીરોગી અને કાર્યક્ષમ બને છે.
• આ આસનથી ગર્ભાશયમાં રક્તાભિસરણ થવાથી એનાં છિદ્રો ખુલ્લાં થાય છે.
• કફ, આમ અને મેદ નાશ પામે છે.
• જાતીય નબળાઈ દૂર થાય છે.
• મનની શાંતિ તથા ચિત્તની સ્થિરતામાં આ આસનથી ખુબ મદદ મળે છે.
• ઊંચાઈ વધારવા માટે આ આસન ખૂબ જ ઉપયોગી છે.

पश्चिमोत्तानासन करने की विधि :

1. सर्वप्रथम स्थिति में आइए ।
2. पैरो को सामने की ओर बिल्कुल सीधा कर मिला लीजिए,अब हाथों को उपर उठा कर कानो की सीध में तानिये,हथेलियाँ दोनो हाथों की आमने-सामने रखते हुए मेरुदण्ड को सीधा रखेंगे,
3. साँस निकालते हुए आगे की ओर झुकिए ,शरीर और हाथ फर्श के समानांतर रखते हुए,
4. दोनो पैर के अंगूठों को दोनों हाथों से  पकड़कर रखते हैं ,सीना जांघों से सटा लीजिए और ललाट को घुटने से लगाते हैं।   
5. साँस को सामान्य बनाए रखिए। 
6. शुरू में 10-20 सेकेंड ही रोकते हैं और स्थिति में बापिस आ जाते हैं।

पश्चिमोत्तानासन करने की सावधानी :

1. अभ्यास को जवर्दस्ती न करें कमर पर कोई झटका न लें ।  
2. कमर या रीढ़ में गंभीर समस्या होने पर योग शिक्षक की सलाह पर ही यह आसन करें।

पश्चिमोत्तानासन करने की लाभ : 

1. मेरूदंड लचीला बनता है, बवासीर आदि रोगों में भी लाभकारी है।
2. पेट के रोग, यकृत रोग, तिल्ली, आंतों के रोग तथा गुर्दे के रोगों को दूर करता है ।
3. पेट की चर्बी कम करने में सहायक, शरीर में खून का बहाव सही रूप से होता है।
4. इस योगासन से स्त्रियों के मासिक धर्म सम्बन्धी विकार तथा प्रदर आदि रोग दूर होते हैं।
5. कब्ज को दूर कर मल को साफ करता है। सिरदर्द से आराम  दिलाता है।

पश्चिमोत्तानासन करने की विधि :

1. सर्वप्रथम स्थिति में आइए ।
2. पैरो को सामने की ओर बिल्कुल सीधा कर मिला लीजिए,अब हाथों को उपर उठा कर कानो की सीध में तानिये,हथेलियाँ दोनो हाथों की आमने-सामने रखते हुए मेरुदण्ड को सीधा रखेंगे,
3. साँस निकालते हुए आगे की ओर झुकिए ,शरीर और हाथ फर्श के समानांतर रखते हुए,
4. दोनो पैर के अंगूठों को दोनों हाथों से  पकड़कर रखते हैं ,सीना जांघों से सटा लीजिए और ललाट को घुटने से लगाते हैं।   
5. साँस को सामान्य बनाए रखिए। 
6. शुरू में 10-20 सेकेंड ही रोकते हैं और स्थिति में बापिस आ जाते हैं।

पश्चिमोत्तानासन करने की सावधानी :

1. अभ्यास को जवर्दस्ती न करें कमर पर कोई झटका न लें ।  
2. कमर या रीढ़ में गंभीर समस्या होने पर योग शिक्षक की सलाह पर ही यह आसन करें।

पश्चिमोत्तानासन करने की लाभ : 

1. मेरूदंड लचीला बनता है, बवासीर आदि रोगों में भी लाभकारी है।
2. पेट के रोग, यकृत रोग, तिल्ली, आंतों के रोग तथा गुर्दे के रोगों को दूर करता है ।
3. पेट की चर्बी कम करने में सहायक, शरीर में खून का बहाव सही रूप से होता है।
4. इस योगासन से स्त्रियों के मासिक धर्म सम्बन्धी विकार तथा प्रदर आदि रोग दूर होते हैं।
5. कब्ज को दूर कर मल को साफ करता है। सिरदर्द से आराम  दिलाता है।