The Padangusthasana is an asana of the Ashtanga yoga tradition that is done while standing. The pose is very good for stretching many muscles of the body and ideal for people with flat feet. The name Padangusthasana is derived from the Sanskrit pada which means foot, angustha which means thumb and asana which means pose. It is also known as the big toe pose in English.
Padangusthasana Step by step instructions
Step 1: stand straight with your feet about 6 inches apart. Keep your legs completely straight and your kneecaps lifted.
Step 2: As you exhale, lower your torso and your head as one unit. Bend lower but ensure you are bending at the hips, not at the waist. Bend forwards until you touch your forehead to your knees. Ensure to keep the legs straight all through.
Step 3: Put the index and middle fingers in between the big toe and the second toe. Grip the big toe firmly using those fingers and the thumb. Press your toes firmly on the fingers.
Step 4: Lift up your torso as if you wanted to stand again as you inhale. As you exhale release your torso so that your lower back hollows depending on your flexibility.
Step 5: continue inhaling and exhaling as you lift your torso up increasing the stretch on the hamstrings. Ensure also to lift the sternum and then lower the torso and the sternum towards the knees in cycles.
Step 6: after several cycles, exhale and lower your elbows to the sides. With your elbows to the side, pull on the big toes. Hold at this position for a set time and release going back up to standing position.
Modifications
If you are unable to reach your toes, you can use straps on the feet arches to reach on to when you bend.
Preparatory poses
Supta Pandangusthasana, uttanasana, paschimottanasana, adho mukha svanasana, tadasana
Follow up poses
Trikonasana, Utkatanasa
Benefits
Drishti
Tip of the nose
Variations
The pose can be made more challenging by using the raised hand big toe pose (Utthita Hasta Padangusthasana). In this variation, the hips and the thighs are stretched more. To perform the pose, start in standing position then put one of your legs to the sides. Reach for your big toe with the fingers of the alternating hand. For instance, reach for the right-hand big toe with the left-hand arm. While doing this, ensure that your legs are straight.
Pose type
Stretching pose, standing pose, backbend bose
Beginner tips
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Avoid bending your knees when trying to reach your toes. If you are unable to reach the toes when you have bent completely consider using a strap attached to the arch of the feet and hold on to that instead.
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It is important to maintain proper form even when you are unable to completely get your forehead to the knees. With the proper form your hamstrings will be stretched to the best levels and the calves too and as flexibility increases, you can now bend even further.
पादंगुष्ठासन को मूल योग आसन कहा जाता है क्योंकि यह मुद्रा सिर से पैर तक रीढ़ और सभी मांसपेशियों को फैलाती है और रक्तचाप को नियंत्रण में रखती है। यह आसन पीछे और आगे झुकने के बीच सही संतुलन है, यह गुरुत्वाकर्षण के खिंचाव और धक्का का उपयोग करता है। इस आसन का अभ्यास करने से मस्तिष्क में रक्त परिसंचरण बढ़ता है और जांघ की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से और दोनों भुजाओं में खिंचाव होता है। पादंगुष्ठासन यकृत और प्लीहा की मालिश करता है और घुटनों को ताकत देता है।
पादंगुष्ठासन योग के अनेक आसन में से एक प्रमुख आसन हैं। यह एक संस्कृत भाषा का शब्द हैं जो की दो शब्दों से मिलके बना हैं जिसमे पहला शब्द “पद” जिसका अर्थ “पैर” हैं और दूसरा शब्द “अंगुष्ठ” जिसका अर्थ “अँगूठा” होता हैं। पादंगुष्ठासन योग में एक आगे की ओर का फोल्ड है। यदि आप योग की शुरुआत कर रहे हैं तो यह आपके लिए यह अच्छे योग आसनों में से एक होगा। पादंगुष्ठासन को अंग्रेजी में बिग टो पोज़ (Big Toe pose) के नाम से भी जाना जाता हैं। बिग टो पोज एकाग्रता, याददाश्त और फोकस को बेहतर बनाता है और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में काफी हद तक मदद कर सकता है। यह पोज़ उन योग आसन में से एक है जो मांसपेशियों के घनत्व को बढ़ाता है और उनमें जमे वसा को जलाता है। आइये पादंगुष्ठासन को करने का तरीका विस्तार से जानते हैं।
पादंगुष्ठासन योग करने का तरीका
पादंगुष्ठासन योग को उत्तानासन के सामान किया जाता हैं। यह एक सरल आसन है अगर आप एक आरंभकर्ता है तो आप लिए यह अच्छा आसन है। नीचे इस आसन को करने की कुछ स्टेप्स दी गई हैं जिसका पालन करके आप पादंगुष्ठासन को आसानी से कर सकते हैं।
- पादंगुष्ठासन योग को करने के लिए आप सबसे पहले एक योगा मैट को फर्श पर बिछा के उस पर सीधे खड़े हो जाएं।
- इस आसन को करने के लिए आप ताड़ासन की मुद्रा में भी खड़े हो सकते हैं।
- अपने दोनों हाथों और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और अपने दोनों पैरों के बीच कम से कम 6 इंच की दूरी रखें।
- अब साँस को छोड़ते हुए अपने धड़ यानि शरीर के ऊपरी हिस्से को सीधा रखें हुए कूल्हों के जोड़ से नीचे की ओर झुकें।
- ध्यान रखें की आपको कमर के यहाँ से नहीं झुकना हैं और ऊपरी हिस्से को पूरी तरह से सीधा रखना हैं।
- अपने माथे को पैरों से लगाने के प्रयास करें और दोनों हाथों से पैर के अंगूठे को पकड़ लें, जिसमे आपकी पकड़ मजबूत होनी चाहिए।
- श्वास लें और धड़ को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को कोहनी से सीधा करें।
- इस आसन में आप 30 से 90 सेकंड तक रुक सकते हैं।
- फिर अपने दोनों हाथों को मोड़ें और अँगूठे को छोड़ कर सीधे हो जाएं।
