एक्सरसाइज

आप रस्सी कूदकर भी अपने स्टेमिना को बढ़ा सकते है। यह आपको दिल पंप करता है और आपके हाथ और पैर दोनों पर काम करता है। इसमें आपको दोनों हाथों को घुमाते हुए एक या दो इंच जमीन से ऊपर कूदना है। स्टेमिना बढ़ाने के लिए रस्सी कूद आप एक-एक मिनिट करके 10 मिनट तक करने कोशिश करें।

 
इसके अलावा आप अन्य एक्सरसाइज को करके अपने स्टेमिना को बढ़ा सकते हैं जैसे –

बाइसेप्स एक्सरसाइज – Biceps exercises
ट्राइसेप्स एक्सरसाइज –Triceps exercises
एब्डोमिनल एक्सरसाइज – Abdominal exercise
ग्लूट्स एक्सरसाइज – Glutes exercise

अपनी सहनशक्ति बढ़ाने के लिए आप रनिंग जैसी एक्सरसाइज को कर सकते हैं। रनिंग में आप स्प्रिंटिंग कर सकते हैं जो कि एक प्रकार से तेज दौड़ना है। अपने स्टेमिना को बढ़ाने एक लिए आप नियमित रूप से कम से कम 30 मिनिट की जॉगिंग पर जा सकते हैं। इसके साथ आप सुबह-सुबह वाकिंग पर भी जा कर अपने स्टेमिना को बढ़ा सकते हैं

स्टेमिना को बढ़ाने के लिए साइकिलिंग एक्सरसाइज बहुत ही अच्छी मानी जाती हैं। साइकिलिंग कार्डियो एक्सरसाइज का एक प्रमुख हिस्सा है। आप इस व्यायाम को करने के लिए इनडोर साइकिलिंग या स्पिन क्लास को भी कर सकते हैं। आप इस एक्सरसाइज से कम समय में अधिक कैलोरी भी जला सकते हैं।

साइड लंज व्यायाम आंतरिक जांघों के लिए बहुत ही प्रभावी होता है। साइड लंज एक्सरसाइज करने के लिए आप सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं। अब अपने दोनों पैरों के बीच में कम से कम 2 फुट का दूरी रखें। अपने दोनों हाथों को सामने की ओर लायें और कोहनी से मोड़ कर दोनों हथेलियों को आपस में मिला लें। अब दाएं पैर को घुटने से मोड़े और बाएं पैर को सीधा रखें। फिर से अपने दायं पैर को सीधा करके बाएं पैर के पास ले आयें। अब फिर से बाएं पैर को दाएं पैर से 2 फुट की दूरी पर रखें और पूरी क्रिया दूसरे पैर से दोहराहएं।

लेग स्विंग व्यायाम थाई को पतला करने के लिए बहुत ही अच्छा माना जाता है। यह व्यायाम आपकी बाहरी जांघों और आपके तिरछेपन को लक्षित करता है। इसे करने लिए आप सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं। दोनों पैरो को पास-पास रखें। अब अपने दाएं पैरों को आगे की ओर अधिकतम ऊंचाई तक स्विंग करें। यदि आपको लेग स्विंग करते समय संतुलन बनाने में कठिनाई हो रही है तो आप किसी कुर्सी का सहारा ले सकते है। ध्यान रखें कि जब आप पैर को स्विंग करे तो पैर मुड़ना नहीं चाहिए। अब यही पूरी क्रिया अपने बाएं पैर से भी करें। अपनी क्षमता के अनुसार आप दोनों पैरों से लेग स्विंग बराबर संख्या में करें। यह व्यायाम आपकी जांघों को पतला करने में मदद क

प्लैंक क्रोल आउट व्यायाम महिलाओं के पेट को कम करने में बहुत ही फायदेमंद है। यह व्यायाम अपने हाथों और पैरों की तीव्रता का उपयोग करके प्रतिरोध को बढ़ाता है। प्लैंक क्रोल आउट एक्सरसाइज करने के लिए आप सबसे पहले फर्श पर सीधे खड़े हो जाएं। अब अपनी कमर से नीचे की ओर झुकें और हाथों की उँगलियों से फर्श को छूने का प्रयास करें। जैसे ही आपकी उंगलियां फर्श से टकराती हैं, अपने हाथों को फर्श पर रख कर आगे की ओर ले जाएं, जब तक आप पुश-अप स्थिति तक नहीं पहुंच जाते। अब फिर से अपने दोनों हाथों को पीछे की ओर ले जाएं और अपने हाथों को फर्श ऊपर उठायें। अपनी कमर को सीधा करके सीधे खड़े हो जाएं। यह प्लैंक क्रोल आउट व्याय

आपके द्वारा किए गए रेप्स और सेट की संख्या आपके लक्ष्य पर निर्भर करती है जैसे- चेस्ट बढ़ाने हेतु व्यायाम में नए लोग वेट लिफ्टिंग के 8-12 रेप्स के एक से तीन सेट करें। अनुभवी पुरुष वेट लिफ्टिंग के 1-12 रेप्स के तीन से 6 सेट का प्रयास करें। अधिक रेप्स और सेट करने के लिए बीच में 1-2 मिनिट का रेस्ट करें।

केबल फ्लाई एक्सरसाइज को करने के लिए हाई पुली मशीन की आवश्यकता होती है। यह एक्सरसाइज पुरुषों के सीना को चौड़ा करने के लिए बहुत ही महत्वपूर्ण है। केबल फ्लाई (Cable fly) एक्सरसाइज करने के लिए आप इस प्रकार खड़े हो जैसे कि आप चल रहे हों, इसके लिए आप एक पैर को दूसरे पैर से अपनी कंधे की चौड़ाई बराबर की दूरी पर रखें। अब अपने दोनों हाथों से हाई पुली मशीन के हैंडल को सीधा और अंदर की ओर पकड़ें। अपने हाथों को कन्धों से नीचे रखें। अब अपने दोनों हाथों पर जोर लगायें और हैंडल को आगे की और खीचें। अपनी क्षमता के अनुसार इसे कुछ मिनिट तक बार-बार करने का प्रयास करें।

चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज सीना बनाने के लिए के लिए आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है। यह एक्सरसाइज लगभग बारबेल बेंच प्रेस की तरह ही है। चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज करने के लिए आप सबसे पहले बेंच पर लेट जाएं और अपनी पीठ को बेंच पर सीधा रखें। अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ कर फर्श पर रखें। अपने दोनों हाथों में अपनी आवश्यकता के अनुसार डंबल पकड़ें। अब दोनों हाथों को डंबल के साथ सीधा करें और फिर अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर अपने दोनों हाथों को बाहर की ओर सीधा करें। यह क्रिया को अपनी क्षमता से बार-बार दोहराहएं।

बारबेल बेंच प्रेस एक्सरसाइज बहुत ही लाभदायक होती है इसे करने के लिए आप बेंच पर सीधे लेट जाएं। अपने पैरों को घुटनों से मोड़ कर जमीन पर रख लें। इसमें आपकी पीठ बेंच पर फ्लैट पर रखें। अपनी पीठ को बेंच पर इस प्रकार रखें कि बारबेल आपकी आंखों के ऊपर होना चाहिए। बारबेल को अपने दोनों हाथों से मजबूती से पकड़ें। यदि आप शुरूआती है तो सपोटर की मदद से बारबेल बेंच प्रेस एक्सरसाइज करने की शुरुआत करें। अपनी कोहनी और कलाई को सीधा रखते हुए अपनी ऊपरी छाती पर पट्टी को रखें। अब बारबेल को इसी स्थिति में रखे हुए अपने दोनों हाथों को धीरे-धीरे सीधा करें। उसके बाद अपने दोनों हाथों को कोहनी से मोड़े और बारबेल को नीचे अपन