ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ 10 ਯੋਗਾਸਨ

ਇਕ ਪਾਸੇ ਨਿਯਮਤ ਯੋਗਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਵੀ ਮੁਕਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਕੁਝ ਖਾਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਯੋਗਾ ਨਿਯਮਿਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਆਓ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕੁਝ ਖਾਸ ਯੋਗਾਸਨਾਂ ਬਾਰੇ ਜੋ ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.

1-ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ

ਸਾਹ ਅਤੇ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਪਦਮਸਨ ਦੀ ਆਸਣ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਬਿਸਤਰਾ ਰੱਖ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ. ਹੁਣ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਹਥੇਲੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖੁੱਲ੍ਹ ਗਈ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਪੰਜ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਪਕੜੋ. ਹੁਣ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਛੱਡੋ. ਇਸ ਪੂਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦਸ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

2-ਸੇਠੁਬੰਧਸਨ

ਇਹ ਆਸਣ ਨਾ ਸਿਰਫ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਵਿਚ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਮਾਨਸਿਕ ਸ਼ਾਂਤੀ ਵੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਹੁਣ, ਨਿਕਾਸ ਕਰਦਿਆਂ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਉੱਠੋ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਉਭਾਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਸਿਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਬਾਕੀ ਹਿੱਸਾ ਹਵਾ ਵਿਚ ਹੋਵੇ. ਤੁਸੀਂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਹੱਥ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਲਚਕਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਉਭਾਰੀਆਂ ਪਿੱਛੇ ਵੀ ਪਿੱਛੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸੰਭਾਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਆਸਣ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.

3-ਬਾਲਸਨ

ਇਹ ਆਸਣ, ਬੱਚਿਆਂ ਦੀ ਆਸਣ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਣਾਅ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸਾਧਨ ਹੈ. ਇਹ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਬੈਠਣ ਕਾਰਨ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਵਿਚ ਵੀ ਬਹੁਤ ਮਦਦਗਾਰ ਸਾਬਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਬੈਠੋ. ਹੁਣ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਤੇ ਬੈਠੋ. ਦੋ ਪੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜੀ ਦੂਰੀ ਬਣਾਓ. ਥੱਕੋ ਅਤੇ ਕਮਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਮੋੜੋ. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਰਹਿਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ. ਹੁਣ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਪਿਛਾਂਹ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ ਬਸ਼ਰਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੰਨੀ ਲਚਕ ਹੋਵੇ. ਪਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਕਰੋ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.

4- ਵਜਰਾਸਣਾ

ਇਹ ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਮ ਆਸਣ ਹੈ ਜੋ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਮਾਨਸਿਕ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬਿਹਤਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਉਪਰਲੀ ਸਤਹ ਨੂੰ ਚਟਾਈ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿਚ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਆਵੇ. ਹੁਣ ਆਪਣੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰੋ. ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗੁਦਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦੋਵੇਂ ਹੀਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੈ. ਹੁਣ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਘੰਟੀਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲਿਜਾਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਕ ਗਤੀ ਵਿਚ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ.

5- ਸਰਵੰਗਸਾਨਾ

ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ. ਹੁਣ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਮੋੜ ਕੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ. ਹੁਣ ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪੁਸ਼ਟੀਕਰਣ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਇਸ ਆਸਣ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਉਭਾਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੰਜੇ ਛੱਤ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨਗੇ. ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersਿਆਂ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਦਿਓ. ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਹਥੇਲੀ ਨਾਲ ਜੁੜਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨਾਲ ਆਰਾਮਦੇਹ ਹੋ ਇਸ ਆਸਣ ਵਿਚ ਰਹੋ. ਝੂਠ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ, ਸਿੱਧੇ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਆਓ.

6-ਹਲਾਸਨ

ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਕੋਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਇਕੋ ਇਕ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹ ਸਕੇ. ਹੁਣ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਤੋਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਹਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ. ਹੁਣ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ, ਪੁਸ਼ਟੀਕਰਣ ਦੇ ਕੋਲੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਪੰਜੇ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਲੈ ਕੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਲਿਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿਚ ਰਹਿਣ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਥੱਕੋ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਝੂਠੀਆਂ ਮੁਦਰਾ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਪਰਤਣ ਵੇਲੇ ਸਾਹ ਲਓ. ਤੁਰੰਤ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਆਓ.

7-ਧਨੁਰਾਸਨਾ

ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਪੁਸ਼ਟੀਕਰਣ ਦੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੋਲ ਰੱਖੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਖੋ. ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਉਪਰ ਵੀ. ਸਾਹਮਣੇ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਮੁਸਕਾਨ. ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਸਣ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ. ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਲੰਬੇ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ. ਇਸ ਆਸਣ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਨਾ ਕਰੋ. 15 -20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਬਾਅਦ, ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਲਿਆਓ.

8-ਚੱਕਰਸਨ

ਇਸ ਆਸਣ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੋਨੋ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋwardਿਆਂ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੁਸ਼ਟੀਕਰਣ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ. ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਿਲਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲਿਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂੰਹਦਾ. ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ, ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੱਟ 'ਤੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਵੱਲ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਹਥੇਲੀ ਵੱਲ ਦੇਖੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersੇ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹ ਰਹੇ ਹਨ. ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਗੋਲ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਇਕ ਵਾਰ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਇਕ ਵਾਰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਆਸਣ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਬਾਂਹ, ਗਰਦਨ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ.

9-ਪਸ਼ਚਿਮੋਤਾਸਾਨਾ

ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੰਗੂਠੇ ਨਾਲ ਫੜੋ. ਹੁਣ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਮੱਥੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਉਦੋਂ ਤਕ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਪੰਜਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਜਾਂਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਲਓ.

10-

ਅਰਧ ਮਾਤਸਯੇਂਦਰਸਾਨਾ

ਸਾਹਮਣੇ ਤੋਂ ਫੈਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਬੈਠੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਸ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਪੁਸ਼ਟੀਕਰਣ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਭੇਜੋ. ਹੁਣ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ. ਸੱਜੇ, ਇਸ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਕਮਰ, ਮੋersੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਫੋਲਡ ਕਰੋ. ਲੰਬੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਚਲੇ ਜਾਓ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਮੁਦਰਾ ਵੱਲ ਜਾਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲਿਆਓ, ਫਿਰ ਕਮਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਗਰਦਨ. ਹੁਣ ਉਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਕਰੋ