एक्सरसाइज

इंक्लाइन (Inclined) डंबल फ्लाई एक्सरसाइज आपके चेस्ट को बढ़ाने में आपकी मदद करता है। इसे चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज की तरह किया जाता है। पुरुषों के सीने को फ़ैलाने में यह सहायक होता है। इसे करने के लिए आप आप के बेंच पर लेट जाएं और अपने दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें। दोनों पैरों को फर्श पर रखें और अपने कंधों, पीठ, सिर और कूल्हों को बेंच पर दबाएँ। अपनी छाती के पास डंबल को रखें और अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखें। साँस छोड़ते धीरे-धीरे दोनों हाथों को नीचे की ओर लाएं जब तक वे आपकी छाती के साथ समतल न हों जाएं। चेस्ट को बढ़ाने के लिए इंक्लाइन डंबल फ्लाई एक्सरसाइज को बार-बार दोहराहएं।

पीईसी डेक (Pec deck) चेस्ट बढ़ाने की बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है। पीईसी डेक करने के लिए आप इसकी मशीन की सीट पर बैठ जाएं, अपनों दोनों पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखें। अपनी पीठ को मजबूती से पीईसी डेक की मशीन से झुका कर रखें और रीढ़ की हड्डी को पूरी तरह से सीधा रखें। अब अपने दोनों हाथों को कंधों की ऊंचाई तक ले जाएं और मशीन के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ लें। अपनी कोहनी पर बनाने वाला कोण 75 डिग्री से 90 डिग्री के बीच होना चाहिए। अब मशीन के हैंडल को हाथों से आगे की ओर खींचे। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति पर आयें।

सीना बढ़ाने के लिए पुशअप एक्सरसाइज सबसे बेहतर तरीका मानी जाती हैं। पुशअप एक्सरसाइज सबसे अच्छी बात यह है कि इसे करने के लिए आपको किसी भी प्रकार के उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए आपको चेस्ट बढ़ाने के लिए जिम जाने की जरूरत भी नहीं है। पुशअप एक्सरसाइज को आप आसानी से अपने घर पर ही कर सकते हैं। साधारण पुशअप 61 प्रतिशत चेस्ट की मांसपेशियों की सक्रियता प्रदान करता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप फर्श पर पेट के बल लेट जाएं और अपने दोनों हाथों की हथेलियों को फर्श पर अपनी छाती के पास में रखें।

चेस्ट बढ़ाने के लिए पुशअप एक्सरसाइज – Push-ups Exercise for chest muscles in Hindi
सीना बढ़ाने के लिए व्यायाम बारबेल बेंच प्रेस एक्सरसाइज – Barbell bench press Exercise for chest muscles in Hindi
चेस्ट बढ़ाने के तरीके चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज – Chest press Exercise for chest muscles in Hindi
चेस्ट बढ़ाने की एक्सरसाइज पीईसी डेक – Pec deck Exercise for chest muscles in Hindi
सीना चौड़ा करने का घरेलू नुस्खा केबल फ्लाई एक्सरसाइज – Cable fly Exercise for chest muscles in Hindi
चेस्ट बढ़ाने के लिए डिप्स लगायें – Chest badhane ke liye exercise Dips in Hindi

चेस्ट (सीना) को बढ़ाने का सबसे अच्छा और आसान उपाय एक्सरसाइज है। किसी भी पुरुष को आकर्षक दिखने के लिए उसका चौड़ा सीना बहुत ही आवश्यक होता है। चौड़ा सीना बनाना पुरुषों का सपना होता है क्योंकि इससे उनके शरीर को बहुत अच्छा शेप मिलता है। पुरुषों के चेस्ट को बढ़ाने के लिए कई प्रकार के व्यायाम उपलब्ध है पर उनको करने की लोगों के पास पूर्ण जानकारी नहीं होती है। सीने की मांसपेशियां दैनिक कार्यों जैसे वजन उठाना, वस्तु को धक्का देना आदि में आपकी मदद करती हैं। इसके साथ आपकी शारीरिक शक्ति में भी सुधार करती हैं। अपने चेस्ट को बढ़ाने के लिए सीने में पायी जाने वाली पेक्टोरल मांसपेशियों (pectoral muscles) को बाह

फायर हाईड्रेन्ट एक्सरसाइज आपकी जांघों के फैट को जलाने के लिए जानी जाती है। इसे करने लिए आप सबसे पहले एक एक्सरसाइज मैट को बिछाकर उस पर घुटने टेक कर बैठ जाएं। अब अपने हाथों को आगे की ओर सीधा करके फर्श पर रखें और रीढ़ की हड्डी को भी पूरी तरह से सीधा रखें। फिर अपने दाएं पैर को बाहर की (दायीं) ओर फैलाएं और फिर नीच लाएं। इस क्रिया को आप बार-बार दोनों पैरों से दोहराहएं।

इनर थिग पल्स (Inner Thigh Pulses) एक्सरसाइज आपकी आंतरिक जांघों को लक्षित करने के लिए बहुत ही अच्छा मानी जाती है। इनर थिग पल्स एक्सरसाइज करने के लिए आप सबसे पहले एक एक्सरसाइज मैट को बिछाकर उस पर दाहिनी ओर करवट लेकर सो जाएं और अपने दाएं हाथ से अपने सिर को सहारा दें। बाएं हाथ की मदद से बाएं पैर को मोड़ कर दायं पैर की जांघ से आगे की ओर रखें और हाथ से पकड़े रहें। अब अपने दाएं पैर को ऊपर नीचे करें। आप यही पूरी प्रक्रिया बायीं ओर करवट लेकर भी करें।

लेग रेसेस एक्सरसाइज करके आप आसानी से जांघों को कम कर सकते है। लेग रेसेस एक्सरसाइज आपकी कोर को मजबूत करने के लिए अच्छा व्यायाम है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप पहले फर्श पर एक्सरसाइज मैट को बिछा कर उस पर सीधे लेट जाएं। अपने दोनों हाथों को शरीर के समान्तर फर्श पर सीधा रखें। अब अपने दोनों पैरों को एक साथ उठायें और कमर पर 90 डिग्री कोण बनायें। फिर धीर-धीरे दोनों पैरों को जमीन पर वापस ले आयें। यह क्रिया को आप बार-बार दोहराहएं। लेग रेसेस एक्सरसाइज के 10 रेप्स के 3 सेट करें। यह लेग रेसेस एक्सरसाइज आपकी थाई को पलता करती है।

मोटी जांघों को पतला करने के लिए और प्ली स्क्वाट (Plie Squat) करने के लिए आप सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं। अपने दोनों पैरों के बीच एक से दो फुट की दूरी रखें और दोनों पैरों की उँगलियों को तिरछे (लगभग 45 डिग्री) बाहर की ओर रखें। अपने दोनों हाथों को दाई और बायीं ओर सीधा कर लें। अब दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ें और नीचे की ओर झुकें। अपने हिप्स को फर्श के समान्तर लाने का प्रयास करें। इस दौरान अपनी रीढ़ की हड्डी और गर्दन को पूरी तरह से सीधा रखें। आप इस एक्सरसाइज को कुछ सेकंड तक करने का प्रयास करे और फिर अपने दोनों पैरों को सीधा करके अपनी प्रारंभिक अवस्था में आयें। प्ली स्क्वाट (Plie Squat) एक्सरसाइज

थाई को पतला कैसे करें? जांघों को पतला करने का सबसे अच्छा उपाय एक्सरसाइज है। इससे आप आसानी से अपनी मोटी जांघों को पतला कर सकते है और उनसे अतिरिक्त वसा को कम कर सकती हैं।